تمارين لتقوية عضلات الظهر

تمارين لتقوية عضلات الظهر

عند أداء تمارين لتقوية عضلات الظهر بصورة منتظمة يمكنك التغلب على كافة المشكلات التي تواجه الظهر والعمل بفاعلية كبيرة دون ألم أو تعب حيث تقوي كلا من العضلات الكبيرة الخارجية في الظهر،
والعضلات الداخلية الداعمة للعمود الفقري. ويُنصح أن تُجرى هذه التمارين مرتين أسبوعياً. كما يُنصح أن يؤخذ رأي الطبيب المشرف (إذا كانت لديك مشكلة معروفة في الظهر) قبل ممارستها.

وفي هذا المقال سوف نذكر افضل تمارين لتقوية عضلات الظهر داخل المنزل.

قائمة تمارين لتقوية عضلات الظهر

هناك الكثير من تمارين لتقوية عضلات الظهر سوف نذكر اهم 5 تمارين منهم فيما يلي:

  1. تمرين سحب البطن للداخل

لتقوية عضلات جدار البطن الداخلية وعضلات الظهرالسفلية وكذلك عضلات الحوض

تمارين لتقوية عضلات الظهر

  • ابدأي بالوضعية المبينة في الصورة ويداكِ تحت كتفيكِ مباشرة وركبتاكِ تحت ورككِ، وظهركِ على استقامة واحدة.
  • اسحبي جدار بطنكِ الأسفل للأعلى نحو العمود الفقري ببطء، ابقيه على هذه الوضعية حوالي 20 ثانية وأنتِ تتنفسين بإنتظام، ثم أرسلِ جدار بطنك لما كان عليه تدريجياً.
  • إحذري من أن ترخِ رقبتكِ أو ظهركِ.

2.      تمرين التوازن

لتقوية العضلات الجانبية على طرفي العمود الفقري

تمارين لتقوية عضلات الظهر

  • ابدأي بالوضعية المبينة في الصورة وبطنكِ مشدودة. أرفعي ذراعكِ الأيمن بمحاذاة أذنكِ وأبسطيها موازية للأرض مع إبقاء الإبهام للأعلى.
  • في نفس الوقت ارفعي ساقكِ اليسرى من خلفها وأبسطيها ببطء محاذية للأرض. ابقي على هذه الوضعية من 3 إلى 5 ثوانٍ.
  • كرري هذه الحركة من 10 إلى 15 مرة لكل طرف.
  • إحذري من تقوس ظهرك أو نزول الرأس تحت مستوى الكتفين، أو أن تكون الأرجل غير متوازية.

3.      تمرين عضلات الجذع

تمارين لتقوية عضلات الظهر

لدعم توازن الحوض وتقوية عضلات الجذع

  • اضطجعي على ظهركِ وركبتيكِ مرفوعتان ومثنيتان بزاوية 90 درجة. وذراعاك ممدوتان للأعلى. شدي بطنكِ أثناء خروج هواء الزفير من رئتيك.

تمارين لتقوية عضلات الظهر

    • ابقي ظهرك مسطحاً على الأرض وأنتِ ترفعين الساق اليمنى ثم اليسرى بالتناوب. وكأنكِ تحركين ساقيكِ على دراجة. حافظي على حركة الساقين الدائرية حوالي 50 ثانية.
  • أضيفي حركات الذراعين المتناسقة مع الساقين بحيث ترفعين ذراعكِ لأعلى الرأس كلما تحركت الركبة في ذات الجهة نحو الصدر.

تمارين لتقوية عضلات الظهر

  • إحذري من رفع ظهرك الممدود عن الأرض أثناء التمرين.

4.      تمارين للوركين

لتقوية عضلات الإليتين والعضلة الكمثرية تحت الورك

تمارين لتقوية عضلات الظهر

  • ضعي الرجل اليمنى على كرسي، لفي الساق اليسرى حول فخذك الأيمن. ثم ادفعي ركبتك اليمنى إلى الصدر للحصول على أكبر إطالة ممكنة لعضلات الرجل اليسري.
  • كرري التمرين السابق للرجل الأخرى.
  • إحذري من رفع ظهرك الممدود عن الأرض وتأكدي من تناسق الوركين.

5.      تمرين شد عضلات الفخذ

لتقوية عضلات الورك وعضلات وأوتار الفخذ الخلفية

تمارين لتقوية عضلات الظهر

  • اضطجعي على ظهركِ وشدي منشفة حول قوس القدم اليسرى ثم ارفعي الساق اليسرى وهي مثنية عند الركبة.
  • ابقي ظهركِ ملامساً للأرض مع شد الساق عند الركبة قدر المستطاع وتسحبين الطرف السفلي الأيسر نحو الرأس، ابقي في هذه الوضعية 50-60 ثانية قبل الانتقال للجهة المعاكسة.

افضل تمارين لتقوية عضلات الظهر

  • كافة الطرق السابقة و تمارين لتقوية عضلات الظهر يجب تكرارها اكثر من مرة للحصول على أفضل نتائج.
  • الهدف من تمارين لتقويه عضلات الظهر داخل المنزل هو الحفاظ على صحة الجسم العامة.
  • استخدام تمارين لتقويه عضلات الظهر يعطي أفضل نتائج ويدعم عضلات الجسو والعمود الفقري.
  • كل ما سبق ذكره من تمارين لتقويه عضلات الظهر مجربة وموثوق من نتائجها وفاعليتها لعلاج آلام الظهر.
  • للتعرف على أفضل تمارين لتقوية عضلات الظهر ، تمارين البطن ، تمارين لشد البطن ، تمارين للتخسيس،  تمارين لتقوية عضلات الظهر ، يمكنم تصفح موقع الويبكالة.كوم

مكملات غذائيه و فيتامينات افضل الاسعار