فيتامين ج (vitamin c) فوائده وأقوى مصادره وأعراض النقص

يعتبر فيتامين ج من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ونجده بكثرة في يعض الأطعمة كما أن له مكملات غذائية لمن يعانون من نقصه، يعرف فيتامين سي باسم حمض الأسكوربيك (Ascorbic acid)، ويعد ضرورياً لنمو جميع أنسجة الجسم، حيث يساهم في العديد من وظائف الجسم الحيوية مما يحفز من انتاج تكوين الكولاجين، وامتصاص الحديد، كما أنه يقوم بتعزيز الجهاز المناعي، وشفاء الجروح، والحفاظ على الغضاريف والعظام والأسنان، والكثير من الفوائد العامة الأخرى لفيتامين سي والتي سنتعرّف عليها في هذا المقال، بالإضافة إلى أعراض نقص هذا الفيتامين من الجسم ومن أين نحصل عليه؟

ما هي فوائد فيتامين ج؟

تتعدد الفوائد فيتامين سي حيث يساعد في تحفيز الوظائف الحيوية للجسم بأكمله، من أهم فوائده الآتي:

1. تقوية المناعة

يساعد vitamin c في التخفيف والوقاية من نزلات البرد   تشير دراسة لأهمية فيتامين سي في تعزيز الجهاز المناعي   كما يساعد في إنتاج كريات الدم البيضاء، لذلك له دور فعال في الشفاء من معظم الأمراض الفيروسية عندما يتم استخدامه بشكل صحيح.

2. خفض الكولسترول

 من فوائد فيتامين ج أنه يساهم وبشكل جيد في خفض مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية الموجودة بالجسم مما يساعد هذا في الحماية من أمراض القلب.

3. تعزيز صحة العيون

يعد من أن أهم أدوار فيتامين سي أنه يمنع من تطور التنكس البقعية، وهذا اضطراب يرتبط بالشيخوخة ومن أضراره يؤدي لفقدان البصر.

4. تحسين المزاج

يعزز  فيتامين سي من  تصنيع النواقل العصبية المهمة التي بدورها تعمل على تحسين الحالة المزاجية والضرورية لعمل الدماغ بكفاءة، كما يساهم في التقليل من مستويات هرمون التوتر.

5-حماية القلب

يتميز فيتامين ج بخصائص مضادة للأكسدة والتي بدورها تساهم في حماية الأوعية الدموية من التلف الناتج عن الجذور الحرة ويساعد في التقليل من عوامل الخطر لأمراض القلب.

6-.يساهم فيتامين سي في تحفيز إنتاج الكولاجين

يحتاج انتاج الكولاجين لخصائص مميزة لكى يتم تحفيزه لذلك يلعب فيتامين ج دور أساسي في تحفيز إنتاج الكولاجين في مختلف أعضاء الجسم  ويقوى من الأنسجة الضامة، مثل: الجلد، والعظام، والأوتار، واللثة، والأوعية الدموية.

7- يساعد vitamin c في الوقاية من نقص الحديد

يعمل على امتصاص الحديد من المصادر النباتية على وجه الخصوص، وهذا يعد من أهم الفوائد للذين يفضلون النظام الغذائي النباتي خالي من أي مصادر حيوانية للحديد مثل اللحوم. وبالتالي يساعد بشكل كبير في الوقاية وعلاج للذين يعانون بفقر الدم.

اقرا أيضاً: فوائد كبسولات مكمل فيتامين سي واحصل عليها Natrol Easy-C

أعراض نقص فيتامين ج

يؤدي عدم الحصول على الكمية الكافية من vitamin c إلى الآتي:

1. ضعف وآلام عامة

2-يشعر الشخص بالضعف والإرهاق.

3- الآم خفيفة في المفاصل والعضلات.

 4-مشكلات في اللثة والأسنان 

يؤثر نقص فيتامين ج على صحة اللثة والأسنان لأنه يعد من أهم أدوار vitamin c هو إنتاج الكولاجين الهام للحفاظ عليهم من أى مشاكل، كما يعد من أعراض نقص فيتامين سي يزيد من فرص حدوث النزيف، فبالتالي تظهر أعراض النقص من خلال نزيف اللثة وتورمها، بل قد تتفاقم إلى حدوث حالة تورم اللثة لتؤدي لمضاعفات، وتسبب تخلخل الأسنان أو سقوطها، وتسوس الأسنان.

 5-مشكلات في البشرة والشعر

يحتوي فيتامين سي على أحد أهم مضادات الأكسدة الهامة لحماية البشرة والشعر من تأثير العوامل الخارجية التي تتعرض لها، كما له دوراً هام في تحفيز إنتاج الكولاجين، والذي يتم الحصول عليه أيضاً من مصادر صناعية مثل سيرم فيتامين سي، لذلك من ضمن أعراض نقص فيتامين ج حدوث ما يلي:  

1. يظهر الجلد بمظهر جاف وبهِ خشونة.
2. يتسبب في تساقط الشعر وجفافه ويصبح ملتفاً حول نفسه.

احصل علي: سيروم فيتامين ج لشباب البشرة – Age Refining Vitamin C

4- مشكلات في الوزن

يقاوم vitamin ج الالتهابات التي ترتبط بزيادة الوزن وبالتالي يظهر نقص فيتامين سي من خلال تكدس الدهون التي توجد في منطقة البطن على وجه الخصوص.  

مصادر فيتامين سي من الخضروات

تتعدد مصادر فيتامين ج ويمكن الحصول عليه من كافة أنواع الخضروات الفواكه مثل:

1- الفلفل الأحمر والأخضر

يشتمل الفلفل الأحمر  على كميات وفيرة من فيتامين سي، قد تصل إلى 95 ملليغرام لكل نص كوب منه، كما يمكن الحصول على فيتامين أ وعدة فيتامينات أخرى مثل فيتامينات ب المركبة، والبوتاسيوم، والفسفور.

2- البروكلي

يعتبر أن كل نصف كوب من البروكلي المطبوخ الجسم بـ50 ملليغرام من فيتامين سي كافياً للحصول علي فيتامين ج.

4. اللفت

يوضع كوب واحد من اللفت على 27.3 ملليغرام من فيتامين سي، حيث يعد اللفت من الخضروات المليئة بالعناصر الغذائية ومناسبة للذين يريدون عمل رجيم لأنه يحتوي على السعرات الحرارية القليلة.

5. الطماطم

تعتبر حبة الطماطم المتوسطة الحجم تحتوي على 20 ملليغرام من فيتامين ج، لكن تقل هذه الكمية في الطماطم المطبوخة.

6. البطاطا

تعد حبة البطاطا تحتوي على 20 ملليغرام من فيتامين سي، كما أنها تحتوي علي البوتاسيوم والألياف.

مصادر فيتامين ج من الفواكه

تتضمن الفواكه على العديد من الفوائد والعناصر المفيدة بفيتامين سي ومنها:

1. الأناناس

يحتوى كوب من الأناناس الطازج على نسبة 131% من حاجتك اليومية من فيتامين سي.

2. الحمضيات

تناول كوب من عصير البرتقال يحتوي على 97 ملليغرام من فيتامين ج.

3. المانجا

تتعدد فوائد المانجا للرجال وللنساء فإن تناول كوب من المانجا يحتوي على حوالي 80% من حاجة النساء اليومية من فيتامين سي ، بينما تناول المانجا تعطي الحاجة اليومية لأجسامهم حوالي 66%.

4. الجريب فروت

تناول كوب من عصير الجريب فروت يوفر للجسم حوالي من 75 إلى 90 ملليغرام من فيتامين سي.

5. الكيوي

توفر حبة متوسطة الحجم من الكيوي على 70 ملليغرام من فيتامين ج، كما يعد الكيوي غني بالألياف، والفلافانويد، التي تساعد في حماية الخلايا.

6. الشمام

يعتبر أحد مصادر فيتامين سي، حيث تناول نصف كوب من الشمام يحتوي على 30 ملليغرام من فيتامين سي.

7. البطيخ

يشتمل كوب من البطيخ على 12.5 ملليغرام من فيتامين سي، ويعتبر البطيخ من أقوي الفواكه والمحببة لكثير من الأشخاص لأن عند تناول البطيخ يعمل على ترطيب الجسم بالكامل.

تحدثنا عن أهمية فيتامين سي، وأشرنا إلى المصادر الطبيعية التي لا بد أن نتناولها يومياً للحفاظ على صحة الجسم والبشرة والشعر ، وعرفنا كل فائدة من فوائد كل فاكهة تحتوي على فيتامين ج وكم من ملليغرام تحتوي عليها كل فاكهة للحصول على أقصى الفوائد، لكن علينا أن نحذر من عدم اكتراث الكمية المناسبة حتى لا تسبب الضرر.